Aşk ve Avokado

Bilinçli Beslenme

Zerdeçalın Mucizevi Faydaları

No Comments

Zerdeçal Hindistan’da 2500 yılı aşkın süredir kutsal kabul ediliyor ve ‘’baharatların kraliçesi’’ olarak kullanılıyor. Daha yaygın olarak toz şeklinde bulunan zerdeçal, tropik bir bitki olan “Curcuma Longa”dan elde ediliyor.

Günümüzde zerdeçal en çok araştırılan bitkilerden biri. Tıbbi özellikleri ve bileşenleri 5600’ün üzerinde biyomedikal incelemeye konu olmuş durumda.

Uzun süredir en çok antienflamatuar özelliği için kullanılıyor ancak romatizma, deri sağlığı, sindirim, bağışıklık ve hatta kansere karşı etkili olabileceğini gösteren bulgular var. Yapılan son araştırmalar, hastalıkların tedavisinde 14 tane reçeteli ilaç kadar etkili olduğunu göstermiş.

Myscienceacademy’de yayınlanan bir habere göre beş yıllık “kutsal bitki” projesinde, bilim insanları zerdeçalın 600’den fazla önleyici ve tedavi edici kullanımını, 175 çeşit yararlı psikolojik etkisini keşfetmiş.

İşte zerdeçalın araştırmalarla destekli en önemli faydaları:

Antienflamatuar

Enflamasyon, vücuttaki canlı dokunun mikrop ve toksinlere verdiği reaksiyondur. İltihap ya da yangı olarak da geçer. Kronik enflamasyonun kanser gibi pek çok hastalığın gelişimine yol açtığı biliniyor.

Araştırmalara göre, zerdeçal, bitki dünyasındaki en güçlü enflamasyon önleyici etkiye sahip. Zerdeçalı oluşturan ana maddelerden biri olan Curcumin, enflamasyonla savaşta bazı reçeteli ilaçlar kadar etkili.

Sindirim için faydalı ve mide rahatsızlıklarına karşı etkili

Zerdeçalın aktif maddesi Curcumin, safra kesesinin safra üretimini arttırarak sindirimi rahatlatır. Yakın zaman önce, Almanya’da yiyecek ve ilaçları denetleyen komisyon, zerdeçalın sindirim problemleri için kullanılmasını onaylamış.

Sonuçları 2013 yılında Amerika’da yayınlanan başka bir araştırma da, zerdeçalın sindirim sistemi ve karaciğer hastalıklarının tedavisi için ümit verici olduğunu tespit etmiş.

Kanserden korunmakta ve kanserle savaşta etkili

Zerdeçal kansere karşı en etkili maddelerden biri. Vücutta kanser oluşumunu engellediğini, gelişimini ve yayılmasını engellediğini, hatta bazı kanser türlerinin tedavisinde kemoterapi ilaçları kadar etkili olduğunu gösteren araştırmalar var.

Kalp dostu

Zerdeçalın LDL, ya da kötü kolesterolü düşürdüğü, kan pıhtılaşması ve damar tıkanıklığını önlediği tespit edilmiş.

Diyabete karşı etkili

Zerdeçalın diyabet tedavisinde etkisini konu alan bir araştırma 2009 yılında Biochemistry and Biophysical dergisi tarafından yayınlandı.

Bu araştırmada zerdeçalın aktif maddesi Curcumin’in diyabet tedavisinde kullanılan bir ilaçtan 500 kat daha etkili olduğu tespit edildi.

Kireçlenmeye karşı etkili

Geleneksel Çin tıbbı ve Hint kökenli Ayurveda, kireçlenme tedavisinde zerdeçal kullanmış.

2012 yılında Amerika’da yapılan bir araştırma zerdeçalın romatizmal eklem iltihabını tedavide ilaçlardan daha etkili olduğunu tespit etmiş.

Nasıl ve ne kadar tüketmeli?

Zerdeçal üzerine yapılan araştırmaların sonuçlarını ve birçok kültürde binlerce yıldır kullanımını göz önünde bulundurursak ilaç niyetine tüketilebilecek baharatlardan biri.

Tavsiye edilen günlük tüketim miktarı şu şekilde:
– Toz zerdeçal: 1 çay kaşığı (1-3 gram)
– Taze kök zerdeçal: 1.5-3 gram

Eğer zerdeçalı bir parça karabiber ile beraber tüketirseniz, vücuttaki emilimi %2000 kadar artabiliyor.

Avokadonun 7 şaşırtıcı faydası

No Comments

Avokadonun benim hayatıma girişi sütlü ürünleri azaltmaya çalıştığım bir dönemde oldu. Peynir en sevdiğim lezzetlerden biri, ama maya içeriği ve asidik olması benim için sorun yaratıyordu. Birkaç yerde avokado tostu tarifine rastlayınca benim de aklıma peynir yerine avokado koymak geldi. Peyniri tamamen bırakamadım ama avokado benim için daha vazgeçilmez oldu.

Biraz araştırmaya başlayınca uzun bir hikayesi ve lezzetinden büyük faydaları olduğunu gördüm. İşte sizin için hazırladığım özet:

Avokado Orta Amerika’da Inka medeniyeti zamanında yetişmeye başlamış. İsmi Inka dilinde testis anlamına gelen ahuacatl kelimesinden geliyor. Inka’lılar şekli ve afrodizyak etkisi yüzünden bu ismi vermişler.

Avokado aslında domates gibi bir meyve. Ama diğer bütün meyvelerin aksine ağırlıklı olarak şeker değil, sağlıklı yağlar ve bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içeriyor.

Meksika mutfağının vazgeçilmezlerinden olan avokado son 15 yılda Amerika’da da en çok tüketilen süper besinlerden biri.

İşte her gün avokado tüketmeniz için 7 sebep:

Vitamin, mineral ve Omega 3 deposu

 Avokado 20 değişik vitamin, mineral ve Omega 3 yağları ile besin değeri açısından çok kıymetli. 100 gram avokado, pek çok vitamin ve mineralin günlük tavsiye edilen miktarını önemli oranda karşılıyor:

• K Vitamini: %26
• Folik Asit: %20
• C Vitamini: %17
• Potasyum: %14
• Vitamin B5: %14
• Vitamin B6: %13
• E Vitamini: %10

Bunlara ek olarak Magnezyum, Manganez, Bakır, Demir, Çinko, Fosfor, A Vitamini, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) and B3 (Niacin) içeriyor.

Bir porsiyonunda (100 g veya büyüklüğüne göre değişmekle beraber yaklaşık yarım avokado) 160 kalori, 2 g protein, 15 g sağlıklı yağ ve 9 gram karbonhidrat bulunuyor. Ama 9 g karbonhidratın 7 gramı fiber. Yani net karbonhidrat içeriği sadece 2 gram, dolayısıyla düşük karbonhidrat diyetlerine uygun.

Yediğiniz sebzelerden aldığınız besin miktarını katlayarak arttırıyor!

Sebze yemenin faydaları tartışılmaz. Ama sebzelerden gerçekten faydalanabilmek için iyi sindirmeniz çok önemli. A, D, E, K vitaminleri, ve likopen, beta karoten gibi antioksidanlar sadece yağda çözülebiliyor. Avokadonun içerdiği sağlıklı yağlar bu vitaminlerinden maksimum faydalanmanızı sağlıyor. Yapılan araştırmalar, salatalara avokado eklemenin antioksidan emilimini 2.6 ila 15 kat arttırdığını gösteriyor.

Yani avokado kendisi bir besin deposu olmasının yanı sıra, yediğiniz diğer sebzelerden aldığınız besin miktarını da dramatik şekilde arttırıyor.

Bir sonraki kahvaltınız veya salatanız için aklınızda olsun!

Spor öncesi ve sonrası ilaç gibi

Avokado muzdan bile fazla potasyum içeriyor. Potasyum vücuttaki sıvı ve elektrolit seviyesini düzenlemek için kritik. Dolayısıyla koşu gibi kardio egzersizler sırasında krampları engellemek için yeterli potasyum almanız önemli. Bir muz günlük potasyum ihtiyacınızın %10’unu, yarım avokado ise %14’ünü karşılıyor. Üstelik muzun aksine, avokado neredeyse hiç şeker içermiyor.

Avokadonun anti-enflamatuar özelliği koşu, bisiklet gibi ağır antrenmanlar sonrası oluşan kas ve eklem ağrılarına iyi geliyor be daha hızlı recovery sağlıyor. Ayrıca içerdiği C (yarım avokado günlük ihtiyacın %17’si) ve E vitaminleri (günlük ihtiyacın %10’u) vücudunuzun kardio egzersizler ırasında açığa çıkan zararlı serbest radikallerle başa çıkmasına yardımcı oluyor.

Yarım avokado ile kemik yoğunluğu ve kalsiyum emilimi için önemli olan K vitamini ihtiyacınızın da %26’sını karşılayabilirsiniz.

Fiber için avokado!

Avokado ağırlığının %7’si kadar fiber içeriyor, bu da diğer pek çok besinden çok daha yüksek bir oran.

Fiber tüketmenin vücuda sindirim, kilo kaybı, kan şekeri düzenleme ve midedeki iyi bakterileri besleyerek bağışıklık sistemini güçlendirme gibi faydaları var.

100 gram avokadoda bulunan 7 gram fiber günlük ihtiyacınızın %27’sini karşılıyor.

Kilo vermenize yardımcı!

Avokadonun içerdiği doymamış tekil yağlar vücut için son derece faydalı olmanın yanı sıra uzun süre tok tutarak daha az kalori tüketmenize yardımcı oluyor. Özellikle oleik asit içeriği, beyninizde tokluk sinyali yaratan merkezi aktifleyebiliyor.

Avokadonun kilo kaybına yardımcı olmasını sağlayan diğer iki özelliği fiber açısından zengin olması ve düşük oranda karbonhidrat içermesi.

Kalp dostu, kolesterol düşmanı

Yapılan sekiz değişik araştırmada, avokado yiyen bir grubun kan değerleri yemeyen gruptakilerle kıyaslanmış. Aralarında etkileyici farklar saptanmış. Avokado yiyenlerin:

• Toplam kolesterol seviyesi düşmüş
• Trigliserit seviyesi %20 azalmış
• Kötü LDL kolesterol seviyesi %22 azalmış
• İyi HDL kolesterol seviyesi %11 artmış

Kalbiniz için avokado yiyin!

Göz sağlığınızı koruyor

Avokadoda diğer bütün meyvelerden daha yüksek miktarda bulunan lutein gözlerinizi ileri yaşlarda oluşabilecek katarakt probleminden korumakta büyük önem taşıyor.

Bazı kanser tipleriyle savaşta yardımcı!

Avokadonun antioksidan ve antienflamatuar özellikleri cilt ve prostat gibi bazı kanser türleri ile savaşta yardımcı. 2007 yılında Seminars in Cancer Biology dergisinde çıkan bir araştırma avokadonun kanserli ve kanser öncesi hücrelerin büyümesine engel olduğunu göstermiş.

Chia tohumu tüketmeniz için 10 sebep

No Comments

Mexico ve Guatemala’da yetişen Chia tohumu, Aztek uygarlığında büyük önem taşıyordu. Mesaj taşımak için günde 100 kilometrenin üzerinde yol yapan Aztek koşucularının temel enerji kaynağı bu minik tohumlardı. 25 yıl önce Wayne Coates adlı araştırmacı, chia tohumlarını Arjantin’deki çiftçiler için alternatif bir ekin olarak araştırmaya başlayınca enerji arttırıcı, kan şekerini sabitleyici, sindirimi kolaylaştırıcı ve kolesterolü düşürücü etkilerini fark etti ve yaymaya başladı.

Bugün Türkiye’de de pek çok büyük süpermarket ve aktarda bulabileceğiniz chia tohumlarını tüketmenin 10 faydası özetle ekte:

İki kaşığında günlük lif ihtiyacınızın üçte biri!

28 gram chia tohumunda 11 gram lif vardır, bu da günlük ihtiyacınızın üçte birini karşılar. Chia tüketmeye başlamak, yeterince lif aldığınıza emin olmanın en iyi yollarından biridir.

Omega-3 deposu

Chia tohumları bilinen en zengin bitkisel Omega 3 kaynağı. 28 gramında 5 gram ALA tipi Omega-3 mevcut.

3 çeşit Omega 3 yağı var. En çok tavsiye edilen DHA ve EPA isimli Omega-3 yağları deniz balıklarında bulunuyor. DHA beyin fonksiyonlarıyla, EPA ise kalp sağlığıyla ve vücutta enflamasyonu azaltmakla ilişkilendiriliyor.

Bitkisel kaynaklar ise ALA tipi Omega-3 içeriyor. Vücut ALA’yı genelde enerji için kullanıyor, ALA’nın sadece %8’i EPA ve DHA’ya dönüştürülebiliyor.

Dünya çapında pek çok sağlık kuruluşu sağlıklı bir yetişkinin günde 500 mg civarı DHA + EPA Omega-3 tüketmesini tavsiye ediyor. Yani 2 kaşık chia tohumundan alacağınız 5000 mg ALA’nın %8’ini dönüştürerek günlük ihtiyacınızın %80’ini karşılamanız mümkün.

Protein kaynağı

Chia tohumları aynı zamanda harika bir protein kaynağıdır ve kolesterol içermez. 28 gramında 4.4 gram protein var, günlük ihtiyaç kişiye ve kiloya göre değişse de bu miktar yaklaşık %10’unu karşılar.

Performansınızı arttırmak için

Aztek ve Maya’lılar chia tohumlarını enerji ve dayanıklılıklarını arttırmak için kullanırlarmış. Yerliler arasında ‘’koşu gıdası’’ olarak da adlandırılan chia tohumları, savaşa giderken veya müsabakaya katılırken jel olarak tüketilirmiş.

Yakınlarda yapılan bir araştırma bugün de aynı faydaların geçerli olduğunu gösteriyor. Koşu ve dayanıklılık sporları yapacak iki grubun birine chia tohumundan yapılan bir enerji jeli diğerine standart bir enerji içeceği verildiğinde performansları arasında fark olmadığı tespit edilmiş.

Daha kolay doymak, daha rahat uyumak, daha iyi hissetmek için!

Hindide bulunan triptofan adlı amino asit, aynı zamanda chia tohumunda da vardır. Triptofan daha kolay doymanızı, daha rahat uyumanızı, ve daha iyi hissetmenizi sağlar.

Kalp sağlığı için

Cleaveland Clinic’e göre, chia tohumları kan basıncını düzenleyip, iyi kolesterolü arttırırken LDL ve trigliseridi düşürür. Kalbiniz için iyi haber!

Daha güçlü kemikler için

28 gramlık chia tohumu günlük kalsiyum ihtiyacınızın %18’ini karşılar.

Bolca fosfor

28 gramıyla günlük fosfor ihtiyacınızın %27sini karşılayan chia tohumları, vücudun protein işlemesine ve hücre tamirine yardımcı olur.

Manganezi unutmayalım

Manganez sıkça bilinen bir besin olmasa da, sağlığımız için önemlidir: kemiklere iyi gelir ve vücudun bazı besinleri kullanmasına yardımcı olur. 28 gramlık chia tohumunda günlük manganez ihtiyacınızın %30’u vardır.

Glüten içermez

Chia tohumları glüten içermez. Ancak glütenli gıdalar işleyen tesislerden gelmediğine dikkat etmeniz gerekir.

Nasıl tüketebilirsiniz?

Artık Türkiye’de de pek çok büyük süpermarkette veya aktarlarda chia tohumu bulmak mümkün. Kullanımı çok kolay. Tohumların tadı yok, bu yüzden direk olarak yemeklerinize, salatalarınıza, smoothie’nize ekleyebilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken nokta şu: chia tohumu su toplayan bir bitki. Yani sıvı ile temas ettiğinde emiyor ve jelimsi bir kıvam alıyor. Bu yüzden tüketirken bol su içmeniz ve yemeklerinizin kıvamını arttıracağı için ilave su eklemeniz gerekir.

Bütün bunlara ek olarak chia tohumunu vegan beslenmede yumurta yerine kullanmanız da mümkün. Bunun için önce chia tohumlarını bir kahve öğütücü, blender veya rondoda toz haline gelene kadar öğütün. 1 yemek kaşığı toz chia tohumuna 3 yemek kaşığı su ekleyip iyice karıştırın ve buzdolabında 15 dakika bekletin. Bu ölçü, 1 yumurtaya denk geliyor. Bunu fırında pişen her türlü kek, ekmek tarifinde kullanabilirsiniz. Ama maalesef omlet olmuyor 🙂

Paleo Tarzı Beslenme

No Comments

Bünyemizin doğal olarak programlı olduğu gıdaları tüketme fikri 1960’larda ortaya çıktı. Ama asıl yükselişi 2001’de Colarado Üniversitesi’nde Sağlık ve Spor bölümü öğretim görevlisi Loren Cordain’in yayımladığı ‘Paleo Diyeti’ kitabı sayesinde oldu. 2013 yılında internette hakkında en çok arama yapılan beslenme tarzı haline geldi. Bugün profesyonel atletlerden, blogger annelere çığ gibi büyüyen bir kitle tarafından uygulanıyor.

Paleo diyetinin temelinde atalarımız milyonlarca yıl önce ne yiyorsa onu yemek var.

Peki, atalarımız ne yiyorlardı?

60 milyon yıl önce: İlk insan türü meyve, yaprak ve böceklerle besleniyordu.

2.6 milyon yıl önce: Ateşin keşfi ve ilkel aletlerin kullanılmaya başlamasıyla avcılık ilerledi ve av hayvanlarının tüketimi arttı.

10.000 yıl önce: Tarımla beraber tahıl tüketimi yaygınlaşmaya başladı.

Paleo diyeti savunucuları, tahıl tüketiminin insan vücudunun adapte olamayacağını kadar yakın bir geçmişe dayandığını ve doğal ihtiyaçlardan değil, tahılların ucuz ve kolay üretimi yüzünden yaygınlaştığını savunuyor.

Paleo diyetine göre insan vücuduna en uygun besinler taş devri zamanında mağara adamları tarafından tüketilenler. Yani et, sebze, meyve ve fındık fıstık gibi kabuklu yemişler. Uzak durulması gerekenler listesinde ise bütün tahıllar, bakliyat, şeker, sütlü ürünler, alkol ve tabii ki tüm paketli gıdalar var.

Paleo diyeti daha sağlam, sağlıklı, fit ve enerjik olmayı vaat ediyor.  Ama bu vaade ulaşmak için uymanız gereken bir kurallar listesi var:

Paleo diyeti ‘evet’ listesi

  • Serbest dolaşan, doğal çimle beslenen hayvanların et, yumurta, organ ve kemik ilikleri. Civa oranı düşük deniz balıkları
  • Her türlü taze, doğal sebze ve meyve
  • Çiğ fındık, fıstık, badem, ceviz, çekirdek gibi kabuklu yemişler. Tercihen suda bekletilmiş olarak
  • Hindistancevizi yağı, avokado, zeytinyağı, tereyağı, kuyrukyağı gibi doğal, sağlıklı yağlar

Paleo diyeti ‘hayır’ listesi

  • Tüm tahıllar. Yani buğday, pirinç, yulaf, mısır, arpa, bulgur, çavdar gibi tüm tam tahıllar ve bunların unları ile yapılan ekmek, makarna, pasta, çörek ve benzerleri
  • Tüm baklagiller. Yani fasulye, nohut, mercimek, bakla ve benzerleri
  • İşlenmiş şeker
  • Alkol
  • Peynir, yoğurt gibi sütlü ürünlerin tamamı
  • Tuz
  • Ayçiçeği, margarin, mısır, soya gibi bitkisel kaynaklardan rafine yağlar
  • Bütün paketli gıdalar ve kola, gazoz gibi tüm hazır içecekler ve meyve suları

Paleo beslenme prensipleri

  • Yüksek miktarda protein: Gelişmiş ülkelerde alınan toplam kalorinin yaklaşık %19’u proteinden gelirken, taş devrinde bu oran %19-35 arasında. Et, yumurta, balık gibi protein kaynağı hayvansal besinler Paleo diyetinin temel taşlarını oluşturuyor.
  • Düşük miktarda karbonhidrat ve düşük glisemik endeks: Paleo diyetinde temel karbonhidrat kaynağı nişasta ve şeker oranı düşük sebze ve meyveler. Kan şekerinde dalgalanma yaratmayan bu sebzeler günlük kalorinin %35-45 kadarını oluşturuyor.
  • Yüksek miktarda lif: Sindirim ve sağlık için büyük önem taşıyan lifin, tahıllar yasak olduğu için sebze ve meyvelerden temin edilmesi gerekiyor.
  • Orta-yüksek miktarda yağ: Aldığınız yağın miktarından daha önemlisi çeşidi. Sağlıklı tekli doymamış yağlar ve Omega 3 yağlarını tüketimini arttırıp trans yağ asitleri ve Omega 6 yağlarını kesmeniz gerekiyor. Bunun için hindistancevizi yağı, avokado, zeytinyağı ve kuyruk yağı gibi doğal ve sağlıklı yağlar öneriliyor.
  • Daha fazla potasyum, daha az sodyum: İşlenmemiş doğal gıdalar sodyumun 5 -10 katı daha fazla potasyum içeriyor ve insan vücudunun alışık olduğu oran bu. Bu yüzden ana sodyum kaynağı tuzu kesip potasyum tüketimini arttırmak gerekiyor. Muz, balkabağı gibi potasyum oranı yüksek sebzeler tercih edebilirsiniz.
  • Nette alkali oranı yüksek beslenme: Et, balık, yumurta, peynir, yoğurt, tahıl gibi gıdalar vücutta asidik bir etkiye; meyve ve sebzeler ise alkali etkiye sahiptirler. Ağırlıklı olarak asidik etkisi yüksek gıdalarla beslenmenin vücutta çeşitli hastalıklara yol açabileceğine dair devam eden tartışmalar var. Paleo diyetinin prensibi, asidik gıdaları alkali gıdalarla dengelemek. Yani tabağınızda etten çok nişasta oranı düşük sebze olmasına dikkat etmek. Patates sayılmıyor!
  • Yüksek miktarda vitamin, mineral ve antioksidan: Et ve sebzelerden gelen doğal vitamin, mineral ve antioksidanların vücut tarafından daha kolay emilebilir olduğu savunuluyor.

Paleo yaşam tarzı

  • Açık havada vakit geçirin.
  • Acıkınca yiyin. Aç değilseniz yemeyin.
  • Hava kararınca yatıp en az 8 saat uyuyun. Alarm kurmadan uyanmaya çalışın.
  • Aşırı egzersizden kaçının. Haftada birkaç kez kısa ve yoğun egzersiz yapın. Örneğin uzun mesafe yavaş koşmak veya yürümek yerine, kısa mesafe hızlı koşun veya yürüyün.

Artı ve eksiler

Paleo beslenme tarzının en olumlu bulduğum tarafları:

  • Fabrikada değil, tarlada yetişen kaliteli, besin değeri yüksek, doğal gıdalara yönlendirmesi.
  • İşlenmiş şekeri, hazmı zor glüten içeren tahılları ve paketlenmiş ürünleri beslenmeden tamamen çıkartmayı teşvik etmesi
  • Acıkınca yemek, yeterine uyumak gibi doğayla uyumlu alışkanlıkları teşvik etmesi.

Bu beslenme tarzını benimseyerek bağışıklık sistemi bozuklukları, huzursuz bağırsak sendromu veya gıda hassasiyetinden kaynaklı sağlık problemlerini çözen pek çok kişi var. Yapılan küçük ölçekli araştırmalar tansiyonu düşürdüğü, kilo verdirdiği ve iyi kolesterol HDL seviyesini yükselttiğini de gösteriyor.

Eksilerine gelince… Paleo diyetinin temelini oluşturan atalarımız ne yerse onu yeme fikri pratikte uygulaması kolay bir fikir değil. Örneğin mağara adamlarının avlayarak yedikleri hayvanların eti, bugün satın alınan antibiyotik verilmiş, taze çim yerine tahıllarla beslenmiş, hormonlarla büyütülmüş, katkı maddeleriyle işlenerek sucuk sosis haline getirilmiş hayvanların etinden oldukça farklı. Ayrıca bu beslenme şekli o kadar çok gıda grubunu yasaklıyor ki uzun dönemde sürdürülebilir olması zor. Sağlık açısından pek çok faydası bulunan baklagilleri ve glüten içermeyen tam tahılları da yasaklayarak metabolizmanın yavaşlamasına, kabızlık sorunlarına yol açma riski var.  Önerilenden yüksek miktarda protein ve doymuş yağ tüketimi böbrek ve kalp sorunlarına yol açabilir.

Beslenme ile ilgili tek mutlak doğru tamamen kişiye özel olması. O yüzden bir süre deneyip size iyi geliyor mu değerlendirebilirsiniz. Eğer ciddi bir sağlık sorununuz varsa her türlü beslenme değişikliği öncesi mutlaka doktorunuza danışın.

İyilik, sağlık dolu günler dileğiyle…

Sütlü ürünler tüketmeli misiniz?

No Comments

Beslenmede mutlak doğrular yok. Her şey kişiye özel. Ama bir olağan suçlular listesi de yok değil. Bazı besinler azımsanamayacak sayıda kişide gıda intoleransı veya alerji yaratıyor. Sütlü ürünler de bu listenin başında yer alan gıda gruplardan biri.

Aşağıdaki belirtiler veya rahatsızlıklar sütlü ürünler tarafından tetikleniyor olabilir:

  • Şişkinlik
  • Gaz
  • Kronik kabızlık veya ishal
  • Geniz akıntısı, özellikle boğazda kayganlık hissi veren mukus
  • Huzursuz bağırsak sendromu (IBS)
  • Egzama
  • Akne
  • Sinüs tıkanıklığı
  • Alerjik reaksiyonlar (hapşırık, burun ve göz akıntısı, eklem ağrıları…)

Birkaç yıl önce yaptırdığım gıda intoleransı kan testi sonuçlarını konuşmak için gittiğim doktor, bana isimleri kapalı tutarak diğer hastalarının test sonuçlarını göstermişti. İstisnasız hepsinde sütlü ürünler kırmızı alarm veriyordu. Süt, peynir, yoğurt, ayran çok sağlıklı olduğuna inanıp, her öğün bol bol tükettiğimiz gıdalar. Ancak doğaya dönüp baktığımızda insan harici hiçbir canlının bebeklik sonrası süt içtiğini görmeyiz.

2 yaşından büyükseniz süt içmeyin, sindiremeyebilirsiniz!

Süt laktoz isimli bir şeker türü içerir. Laktozun rahat sindirimini sağlayan laktaz enzimi salgılanması 2 ila 5 yaş arası durur. Dünya nüfusunun %65’inin bebeklik sonrası laktoz sindiriminde sıkıntı yaşadığı tahmin ediliyor. En yaygın gıda intoleransı olan laktoz intoleransı gaz, şişkinlik, ishal, sivilce, baş ağrısı gibi pek çoğumuzun yaşadığı sıkıntılar yaratır.

Laktoz intoleransı doktorunuz tarafından hidrojen nefes testi veya kan testi ile tespit edilebilir.

Laktoz sindirimi problemi yaşamayan azınlıktaysanız, sağlıklı olduğunu düşünerek bol bol süt, peynir, yoğurt tüketiyor olabilirsiniz. Bu konuda uzman Dr. David Ludwig ve Dr. Walter Willett’in, Harvard Üniversitesi’nde yaptıkları araştırmalarda, sütlü ürünlerin kemikleri güçlendirdiğini veya kilo kaybına yardımcı olduğunu destekleyen hiçbir kanıt bulamadı. Araştırmaların sonuçları tam tersine sütlü ürünler tüketiminin kilo, kanser ve kemik kırılması gibi ciddi sağlık riskleri taşıyabileceğini gösteriyor.

Dünya çapında 12.000 doktordan ve 150.000 üyeden oluşan Physicians Committee for Responsible Medicine sağlık için ilaç yerine önlem almayı teşvik misyonu ile kurulmuş. Sütlü ürünlerle ilgili yayınladıkları kapsamlı makalede Dr. Ludwig ve Dr. Willett’ın tespitlerini destekleyen önemli bilgiler veriyorlar:

 

Sütün kemik sağlığı için faydası bulunamadı!

Kalsiyum ve kemik sağlığı deyince akla ilk süt, peynir, yoğurt gelir.

Ancak yapılan klinik deneyler sütün kemik sağlığı için sanıldığı gibi faydalı olmadığını gösteriyor.

  • 72.000 kadını 18 yıl boyunca takip eden Harvard Hemşire Sağlığı araştırması süt tüketimini arttırmanın kemik kırılma riski üzerinde bir etkisi olmadığını gösterdi.
  • 2005 yılında Pediatrics dergisinde yayınlanan bir araştırma sütün çocuklarda kemik sağlığını iyileştirici bir etkisi olmadığını gösterdi.

 

Kemik sağlığı için alternatif kalsiyum kaynakları ve D vitamini

Vücut sürekli kemiklerden az miktarda kalsiyum alıp yerine besinlerden gelen kalsiyumu koyuyor. Dolayısıyla kemik yoğunluğunu kaybetmemek için yeterli miktarda kalsiyum almak kritik önem taşıyor. Bunun için ihtiyacınız olan miktar, günde yaklaşık 600 mg. Daha fazlasının kemik sağlığına artı bir faydası yok. 600 mg kalsiyumu almak için sütlü ürünlere veya kalsiyum haplarına ihtiyacınız yok. Örneğin, 100 g bademde 240 mg, 100 g maydanozda 200 mg, pişmiş bir bardak pişmiş brokolide 200 mg, 1 bardak pişmiş fasulyede 190 g kalsiyum var. Kalsiyum için tüketebileceğiniz diğer besinlerden bazıları tere, susam, tahin, sardalya balığı ve kuru incir.

Kemik sağlığı için kritik olan yeterince D vitamini alabilmeniz. D vitamini olmadan, vücut besinlerden alınan kalsiyumun sadece %10-15’inin emilimini sağlayabiliyor. D vitamini için en iyi kaynak güneş ışığı. Günde 15 dakika güneşlenmek D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için yeterli olabilir.

Hormon, antibiyotik ve toksik kalıntılar

Süt doğal olarak IGF-1, östrojen gibi hormonlar içerir. Bunlara ek olarak, süt üretimini arttırmak için ineklere sentetik büyüme hormonları vermek sıklıkla rastlanan bir uygulama. Süt yoluyla insan vücuduna giren bu hormonlar normal hormon fonksiyonlarını etkileyebilir.

Süt üretiminde başka bir yaygın uygulama da antibiyotik kullanımıdır. Bu antibiyotiklere sütte kalıntı olarak rastlanabilir.

Zirai ilaçlar, melamin, diyoksin gibi diğer toksik maddeler de süt yoluyla vücuda girip birikebilen kalıntılar arasında yer alır.

Sütlü ürünlerdeki hormonlar ve üreme organlarında kanser riski

Sütlü ürünler tüketimini, prostat, yumurtalık ve göğüs kanseri riskinde artış ile ilişkilendiriliyor.

İnek sütü IGF-1 isimli insüline benzeyen bir büyüme hormonu içeriyor. Sürekli sütlü ürünler tüketenlerde kanda bu hormonun yükseldiği gözlemleniyor. 21,660 katılımcıyı 28 yıl boyunca gözlemleyen Physicians Health Study kapsamında günde 2.5 porsiyon sütlü ürünler tüketenlerin prostat kanserine yakalanma riskinin 0.5 porsiyon tüketenlere göre daha yüksek olduğunu tespit edilmiş. Başka bir araştırma, kanında yüksek seviyede IGF-1 dolaşan erkeklerin düşük seviyelerdekilere göre 4 katı fazla prostat kanseri riski taşıdığını göstermiş.

Sütten gelen başka bir hormon da östrojen. Östrojen hücrelerin hızlı şekilde çoğalmasını sağlıyor, bu da kanserin yayılmasını hızlandırabiliyor. Erken teşhis edilmiş göğüs kanseri hastası 1,893 kadın üzerinde yapılan bir araştırma (Life After Cancer Epidemiology) günde 0,5 porsiyon sütlü ürün tüketiminin bile ölüm riskini önemli oranda arttırdığını göstermiş.

İsveç’te yapılan bir araştırma laktoz ve sütlü ürünler tüketiminin yumurtalık kanseri ile ilişkilendirmiş. Benzer konuda yapılan Iowa Women’s Health Study, günde bir bardaktan fazla süt içen kadınların yumurtalık kanserine yakalanma riskinin 1 bardaktan az içenlere göre %73 daha fazla olduğunu göstermiş.

Süt proteini intoleransınız olabilir

Sütte kazein ve peynir altı suyu proteini olmak üzere iki tip protein bulunur. Bu proteinler alerjik reaksiyonlar yaratabilir. Semptomları anlamak kolay değildir. Bazı kişilerde kabızlık, diğerlerinde ishal yapabilir. Eklem ağrılarına veya kafada bulanıklığa sebep olabilir.

Eğer sızıntılı bağırsak sendromu gibi bir rahatsızlığınız varsa kazein bağırsaklardan kana karışır. Bağışıklık sistemi yabancı madde olarak algıladığı kazeini yok etmeye çalışır. Vücudun kazeinle savaşmak için salgıladığı histamin ishal, hapşırık, gözlerin sulanması, burun akıntısı gibi semptomlara sebep olur. Yani aslında normal şartlarda kazeine intoleransınız olmasa bile, sızıntılı bağırsak sendromunuz varsa reaksiyon oluşabilir.

Sütlü ürünlerden vazgeçemem diyorsanız en sağlıklı tercihler neler…

Eğer sütlü ürünlerden vazgeçemem diye düşünüyorsanız keçi, koyun ve manda sütünden yapılanları tercih edin. Süt içmek yerine sindirimi kolaylaştıran, faydalı probiyotik bakteriler içeren yoğurt veya peynir tüketin.

Yoğurt, peynir bizim yemek kültürümüzün önemli parçaları. Ama bunları her gün tüketmek yerine, hakkınızı sadece keyif için, mesela hafta sonları kullanmakta fayda var.

Eğer kimyasal kalıntılar istemiyorsanız organik tüketmeniz de önemli. Ancak sütün organik olması bütün sorunları halletmiyor. Hamileyken sağılan organik ineklerin sütü hormon dolu. Bir bardak sütün içinde yaklaşık 60 değişik büyüme hormonu var. Büyümek istemiyorsanız uzak durmakta fayda var!

İlla ki süt isterim diyorsanız, badem sütü gibi hem son derece lezzetli hem de faydalı alternatifler deneyin, belki daha bile çok seversiniz.

Süper besin kinoanın 9 faydası

No Comments

Kinoa ilk olarak Güney Amerika’da yaşayan İnkalar tarafından 4000 yıl önce yetiştirilmeye başlanmış. İnkalar kinoaya “tüm tahılların annesi” diyorlardı ve kutsal olduğuna inanıyorlardı. Onlara göre kinoa savaşçılarının gücünü arttırıyordu.

Kinoa, tıpkı tahıl gibi tüketilen bir çeşit tohum. Üç tip kinoa var: beyaz, kırmızı ve siyah.

Güney Amerika’da binlerce yıldır tüketilen kinoa, sadece birkaç yıl önce “süper besin” olarak görülmeye başlandı.

Günümüzde kinoa, ülkemiz dahil dünyanın her yerinde bulunabiliyor. Özellikle de sağlıklı besinlere yer vermek isteyen marketlerin raflarında ve restoranların menülerinde.

 

Kinoanın yüksek besin değeri ve dünyadaki besin güvenliğine katkısı yüzünden, 2013 yılı Birleşmiş Milletler tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı” olarak adlandırıldı.

İşte kinoanın 9 etkileyici faydası:

  1. Kinoa besin değeri yüksek ve glütensiz bir tam tahıldır
    Kinoa GDO içermez, glütensizdir ve çoğunlukla organik olarak üretilir. Teknik olarak tahıl olmasa da, “tam tahıllı” bir besin olarak geçer.
    185 gram pişmiş kinoanın besin değerleri (gram veya tavsiye edilen günlük tüketimin yüzdesi olarak belirtilmiştir):

    Protein: 8 gram

    Lif: 5 gram

    Manganez: tavsiye edilen günlük miktarın %58’i

    Magnezyum: tavsiye edilen günlük miktarın %30’u

    Fosfor: tavsiye edilen günlük miktarın %28’i

    Folat: tavsiye edilen günlük miktarın %19’u

    Bakır: tavsiye edilen günlük miktarın %18’i

    Demir: tavsiye edilen günlük miktarın %15’i

    Çinko: tavsiye edilen günlük miktarın %13’ü

    Potasyum: tavsiye edilen günlük miktarın %9’u

    B1, B2 ve B6 vitaminlerinden de günlük önerilen ihtiyacın %10’undan fazlasını içerir.

    Az miktarda kalsiyum, B3 ve E vitamini içerir.

    Bununla beraber 222 kalori, 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ içerir. Ayrıca içinde Omega-3 yağ asidi de bulunmaktadır.

  2. Protein açısından en zengin besinlerden biridir
    Protein aminoasitlerden oluşur. Bu aminoasitlerin bazılarını besinlerden almamız zorunludur, çünkü vücudumuz tarafından üretilmezler.
    Eğer bir besin gerekli olan tüm aminoasitleri içeriyorsa, “bütün” protein olarak görülür.
    Çoğu bitkisel besinde bir veya birkaç aminoasit eksiktir.
    Ancak kinoa bir istisnadır ve bütün gerekli aminoasitleri içerir.
    Her 100 gramında 4.5 gram kaliteli protein içerdiği için vejetaryen ve veganlar için mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır.

  3. Diğer tahıllara kıyasla neredeyse iki katı lif içerir
    Lif kabızlığı önlemek için gereklidir. Aynı zamanda kalp hastalıklarını, diyabeti ve yüksek kan basıncını önlemekte etkilidir.
    Lifli besinler kilo vermenize de yardımcı olabilir çünkü diğer besinlere kıyasla daha az kalori içerse de daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

  4. Glisemik endeksi düşüktür

    Glisemik endeks, bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçmek için kullanılır.
    Glisemik endeksi yüksek besinler tüketmek kişiyi acıktırır ve obeziteye iter.
    Kinoanın glisemik endeksi 53’tür, yani gayet düşüktür.
    Ancak kinoa karbonhidrat açısından zengindir, bu yüzden düşük karbonhidrat diyetleri için iyi bir seçim değildir.
  5. Kilo vermeye yardımcıdır
    Lif ve protein açısından zengin olması ve düşük glisemik endeksi yüzünden diyet için çok uygun bir besindir. Bu özellikler hem sağlığınız için iyidir hem de kilo vermenize yardımcı olur.

  6. Birçok antioksidan içerir
    Antioksidanlar yaşlanmayla savaşan ve birçok hastalığı önleyen maddelerdir. Kinoa pek çok antioksidan içerir. Özellikle manganez açısından zengindir.

  7. Genel olarak eksikliğini çektiğimiz mineraller açısından zengindir.
    Modern beslenme alışkanlıklarımızda, eksik olan bazı besinler var.
    Konu minerallere gelince bu eksiklik daha da belirginleşiyor. Çoğumuz yeterince magnezyum, potasyum ve çinko almıyoruz.
    Kinoa tüm bu mineraller açısından da zengin bir besin. Özellikle de magnezyum için iyi bir kaynak. 185 gramı tavsiye edilen günlük magnezyum ihtiyacının %30’unu içeriyor.
    Magnezyum damarları rahatlatarak migreni önler. Ayrıca 2. tip diyabet ihtimalini azaltır. Sinirler arasındaki iletişimi güçlendirir, vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur, sağlıklı kemik ve diş gelişimi için gereklidir.
    Ancak dikkat etmeniz gereken bir nokta var. Kinoa bitkisel asit içerir, bu asit minerallere bağlanarak onları kullanmanızı engelleyebilir. Pişirmeden önce suda bekleterek bu problemden kurtulabilirsiniz.
    Tekrarlayan böbrek taşı rahatsızlığınız varsa, kinoa tüketmeden önce doktorunuza danışın. Yüksek miktarda tüketirseniz içerdiği oksalat sorun yaratabilir.

  8. Yüksek miktarda riboflavin (B2) içerir
    B2 metabolizmayı düzenler ve hücrelerde enerji üretimine yardımcı olur
  9. Demir içerir
    Demir alyuvarları sağlıklı tutmak, hemoglobin oluşumu, hücrelerin oksijen taşımasını sağlamak gibi pek çok kritik vücut fonksiyonu için gereklidir. Vücut ısısının ayarlanmasına, ve enzim aktivitelerine de yardımcı olur.

Şekeri 10 Günde Hayatınızdan Çıkartma Kılavuzu

No Comments

 

Yıllardır yağ tüketmenin kilo, kolesterol, hastalık gibi sorunlara sebep olduğuna inanmış olsak da artık asıl sorumlunun şeker olduğunu biliyoruz. Bu konuda yapılan araştırmaların sonuçları tartışılmayacak kadar güçlü. Dünyayı vurmuş olan obezite salgınının ve kronik hastalıkların arkasında şeker var. Kalp hastalıkları, kanser, bunama, Tip-2 diyabet gibi pek çok hastalık dönüp dolaşıp şekerle ilişkilendiriyor. Vücuttaki etkisi açısından işlenmiş beyaz unun da şekerden farkı yok.

Şeker kokainden 8 kat daha fazla bağımlılık yaratma gücüne sahip!

Şok edici başka bir bilgi: Şeker, kokainden sekiz kat daha bağımlılık yapıcı.

Şeker ve una bağımlı olmak psikolojik değil, biyolojik. Hormon ve nörotransmitterlerin şeker alışkanlığı, kontrolsüz bir yeme isteğine sebep oluyor. Amerikalıların %70inin obez olmasının sebebi de bu bağımlılıktır. Yapılan bir araştırmada, yüksek şekerli bir milkshake’in, sadece kan şekerini ve insülini arttırıp kişinin daha fazla şeker aşermesine sebep olmakla kalmayıp, aynı zamanda beyinde de büyük değişikliklere sebep olduğu gözlemlendi.

10 günde şekeri vücudunuzdan atın

Eat Fat Get Thin kitabının yazarı, fonksyonel tıp uzmanı Mark Hyman şekeri vücudunuzdan atmak ve bağımlılıktan kurtulmak için 10 gün yeterli diyor. Şeker detoksu yapan 600 kişi 10 günde tatsız diyet yemekleri yemek zorunda kalmadan ve açlık çekmeden totalde 1800 kilo vermeyi başarmış. 10 gün boyunca şekeri tamamen hayatınızdan çıkarttığınızda kendinizi çok daha enerjik ve hafif hissedeceksiniz. Bu süreçte kazanacağınız yeni alışkanlıklarla detoks sonrası da daha sağlıklı seçimler yapmanız mümkün. İşte Dr. Hyman’ın şeker detoksu tavsiyeleri:

Şeker Detoksu için 10 Kolay Adım

  1. Detoks yapmaya karar verin.
    Detoksa ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için, yapabileceğiniz üç küçük anket var. Eğer bu sorulardan herhangi birine cevabınız evet ise, şeker detoksu denemeniz çok faydalı olacaktır.Karın bölgenizde yağlanma var mı?Aşırı kilolu musunuz?Şeker ve karbonhidrat aşerir misiniz?Kilo vermekte zorlanıyor musunuz?Trigliseridiniz yüksek mi, HDL (iyi) kolesterolünüz düşük mü, kan şekeriniz “biraz” yüksek mi?Aç olmasanız da yemek yemek istiyor musunuz?Yemek yedikten sonra uykunuz geliyor mu?Şeker ve un yemeyi kestiğinizde yoksunluk belirtileri gösteriyor musunuz?İyi hissedebilmek için sürekli daha fazla yiyor musunuz?Şişkinlik, gaz, reflü, hassas bağırsak, eklem ve kas ağrısı, hafıza ve ruh hali problemleri, sinüs ve alerji semptomları yaşıyor musunuz?Tip-2 diyabet hastası mısınız?
  1. Birden bırakın
    Biyolojik bir bağımlılıktan kurtulmanın tek yolu aniden bırakmaktır. Bağımlılar sadece bir içki, veya bir sigara ile duramazlar. Tamamıyla bırakın.Şekeri, unlu ürünleri, yapay tatlandırıcıları, trans ve hidrojenize yağ ve MSG içeren her şeyi bırakın. 10 gün boyunca, kutuda, pakette, konserve olarak gelen hiçbir şey yemeyin. Tamamen doğal gıdalarla beslenin.
  2. Yüksek kalorili içecekler tüketmeyin
    Sıvı formundaki şeker katı formda olandan daha kötüdür. Sıvı şeker direkt olarak karaciğerinize gider, ve göbek bölgesinde yağlanmaya sebep olur. Tok da hissetmezsiniz, bu yüzden gün boyu daha fazla yemek tüketirsiniz. Bir kutu gazlı içecekte yaklaşık 15 çay kaşığı şeker vardır. Her gün bir kutu gazoz içmek, çocukların diyabet olma ihtimalini %60, kadınlarınkini ise %80 arttırır.
  3. Gününüze proteinle güç katın.
    Her öğünde protein tüketmek, kan şekerinizi dengelemenin en iyi yoludur. Gününüze çiftlik yumurtası ile başlayın. Kuruyemiş, balık, yumurta gibi protein açısından zengin gıdaları, her öğüne katmayı deneyin.
  4. İstediğiniz kadar karbonhidrat tüketin.
    Sebzelerin karbonhidrat dolu olduğunu biliyor muydunuz? İstediğiniz kadar sebze yiyebilirsiniz. Tek bir kural var. Nişastasız sebze tüketmeniz gerekli. Örneğin brokoli, asparagus, taze fasulye, mantar, soğan, kabak, domates, rezene, patlıcan, biber gibi.Patates, havuç ve pancar gibi nişastalı sebzelerden 10 günlüğüne uzak durun. İlk 3 gün hiç meyve tüketmeyin. Sonrasında günde iki kere yarım bardağı aşmamak kaydıyla az şekerli meyvelerden tüketebilirsiniz (Yeşil elma, çilek, frambuaz, böğürtlen gibi)
  5. Şekere karşı yağ ile savaşın.
    Yağ sizi şişmanlatmaz, şeker şişmanlatır. Yağ sizi doyurur, kan şekerinizi dengeler ve hücrelerinize enerji verir. Proteinle birlikte, her öğünde sağlıklı yağlar tüketin. Kuruyemiş, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado ve omega-3 sağlıklı yağlara örnek olabilir.
  6. Acil durumlara karşı hazırlıklı olun.
    Kan şekerinizin düştüğü bir anda havaalanı, ofis, veya alışveriş merkezi gibi bir yerde olmak detoksunuzu bozmanıza sebep olabilir. Bunu önlemek için, yanınızda acil durum yemek çantası taşıyın. Sağlıklı yağlar ve proteinle dolduracağınız bu çanta, ani acıkma anlarında detoksa devam edebilmenizi sağlayabilir.
  7. Yemek yerine nefes!
    Stres kortizol gibi hormonlar salgılamamıza sebep olur. Kortizol yükselince karnımız acıkır. Araştırmalara göre derin nefes almak stres seviyenizi düşürerek vücudunuzu yağ depolamak yerine yağ yakmaya teşvik ediyor.
  8. Mide yanmasının önüne geçin
    Araştırmalara göre mide yanması kan şekerinin dengesini bozuyor. Mideyi yakan besinlerin arasında şeker, un ve trans yağlar başı çekiyor. Ayrıca alerjik olduğunuz besinler de mide yanmasına sebep olabiliyor. Süt ürünlerini, glüteni ve kızarmış yemekleri bırakmayı veya azaltmayı deneyin. Bunları bırakmak zor olabilir, ama 2-3 gün tüketmedikten sonra, enerjinizin yerine geldiğini fark edeceksiniz.
  9. İyi uyuyun
    Az uyumak karbonhidrat aşermenize sebep olur. Yapılan bir araştırmada, önerilen 8 saatlik uykudan sadece 2 saat az uyuyan üniversite öğrencilerinin açlık hormonlarının arttığı görülüyor. Yeterince uyku alamayınca, vücut daha fazla enerji istiyor, bu yüzden şekere yöneliyor. Uyumak, aşırı yeme alışkanlıklarına karşı en iyi savunma.

Glüten hassasiyetiniz olabilir mi?

No Comments

Pizza, ekmek, makarna, kek yedikten sonra bir ağırlık çöktüğünü, enerjinizin düştüğünü hisseder misiniz?

Peki ya aşağıdaki rahatsızlıkları sık sık yaşıyor musunuz?

–          Şişkinlik

–          İshal

–          Kabızlık

–          Yorgunluk

–          Egzama gibi deri hastalıkları

–          Sivilce

–          Burun tıkanıklığı, burun akıntısı

–          Baş ağrısı

–          Kas krampları, eklem ağrıları

–          Ruh hali değişkenliği

 

Sebebi glüten olabilir!

Glüten buğday, bulgur, arpa, çavdar, irmik gibi tahıllarda bulunan bir protein. Adı yapışkan anlamındaki ‘glue’ kelimesinden geliyor. Glüten hamura elastikiyetini veriyor, tutmasını sağlıyor.  Ekmek, pizza, kek ve kurabiyeler glüten sayesinde kabarık oluyor.

Çölyak hastalığı olanların kesinlikle glüten tüketmemesi gerekiyor, çünkü glüten ince bağırsaklarında ciddi bir tahribata sebep oluyor. Genetik bir sindirim hastalığı olan çölyak nadir görülse de glüten hassasiyeti veya buğday alerjisi daha yaygın olduğu tahmin edilen rahatsızlıklar.

Çölyak hastalığı, buğday alerjisi ve glüten hassasiyeti benzer semptomlar veriyorlar.

Glüten hassasiyeti ile ilgili henüz yeterince araştırma yok, dolayısıyla insan sağlığına negatif etkileri çok bilinmiyor. Pek çok hazır gıdada dolgu maddesi olarak kullanıldığı için gıda endüstrisi tarafından bilinmesi de istenmiyor.

Amerika’da birkaç ünlü doktorun glütene savaş açması sonucu glütenle ilgili farkındalık bütün dünyada tırmanmaya başladı. Amerikalı kardiyolog William Davis ‘Buğday Göbeği’ adlı kitabında glüteni neredeyse zehir olarak değerlendiriyor ve astımdan romatizmaya, MS’den şizofreniye pek çok hastalığı glüten ile ilişkilendiriyor. Amerika’da glütene karşı savaşın başlangıcında önemli rol oynayan diğer bir isim nörolog David Perlmutter ‘Tahıl Beyin: Buğday, Karbonhidrat ve Şeker – Beyninizin Sessiz Katilleri’ adlı kitabında daha da ileri gidiyor. Glüten hassasiyetinin insan sağlığına su yüzüne çıkarılmayan en büyük tehditlerden biri olduğunu savunuyor.

New England Tıp Dergisinde çıkan bir makale glütenin tetikleyebileceği 55 hastalığı listelemiş.  Bunların arasında huzursuz bağırsak sendromu ve osteoporoz gibi hastalıklar var. Glüten depresyon, anksiyete, şizofreni, otizm gibi nörolojik ve psikiyatrik hastalıklarla da ilişkilendiriliyor.

Glüten hassasiyeti hayal ürünü mü?

Bu rahatsızlıklardan glüteni beslenmelerinden çıkartarak kurtulan ve glütensiz beslenerek kendilerini daha iyi hisseden kişilerin sayısında son yıllarda önemli bir artış var. Diğer taraftan, glüten hassasiyeti ile dalga geçen, sadece kafada yaratılan bir rahatsızlık olduğunu iddia edenler de var. Tıp çevrelerinde glüten hassasiyetinin gerçekten var olup olmadığı ile ilgili tartışmalar bu konuda yeni araştırmalar yapılmasına da yol açtı.

Araştırma sonuçları glüten hassasiyetini doğruluyor!

New York’daki Columbia Üniversitesi tarafından yeni tamamlanan bir araştırma glüten hassasiyetinin gerçekliğini destekliyor. 40 sağlıklı yetişkin, 40 çölyak hastası ve buğday hassasiyetinden şikayetçi 80 kişiden alınan kan örnekleri ve bağırsak biopsileri karşılaştırılmış. Buna ek olarak, buğday hassasiyeti olduğuna inanan ve 6 aydır glütensiz beslenen 20 kişilik başka bir grup da araştırma kapsamına alınmış. Glütensiz beslenmenin etkilerini görebilmek için glütensiz diet öncesi ve sonrası kan ve bağırsak floralarında oluşan değişiklikler incelenmiş.

Sonuçlara gelince… Buğday hassasiyeti olan kişilerde, sağlıklı deneklerden daha yüksek oranda sızıntılı bağırsak sendromu olduğu görülmüş. Bu sendrom bağırsaklardaki bakteri ve mikropların kana sızmasına ve vücutta kronik enflamasyon yaratmasına yol açıyor. Buna ek olarak, bağırsak biopsisi sonuçları çölyak hastalarında görülen epitel hücre hasarının buğday hassasiyetine sahip olanlarda da görüldüğünü tespit etmiş. İyi haber ise şu: 6 ay glütensiz beslenen kişilerin vücutlarındaki enflamasyon oranının ve hücre hasarının ciddi oranda iyileştiği görülmüş.

Glüten hassasiyetini nasıl anlayabilirsiniz?

Çölyak hastası olup olmadığınızı doktorunuzun yaptıracağı testlerle anlamanız mümkün. Glüten hassasiyeti için ise gıda intoleransı testleri yapılmakla beraber %100 güvenilir sonuç veren bir test yok.

Glüten hassasiyetiniz olup olmadığını anlamanın en iyi yolu 21-60 gün tamamen glütensiz beslenip sonrasında tekrar glütenli gıdalar tükettiğinizde rahatsızlıklarınızın geri gelip gelmediğini gözlemlemek.

Eğer 21 veya 60 günlük glütensiz beslenme programını uygularsanız, program sonrası ilk aşamada buğdaylı ürünleri denemeyin. Arpa, çavdar, yulaf gibi diğer glütenli besinlerle başlayın. Eğer bu besinlerde sorun yaşamazsanız 3-4 gün sonra buğday deneyin. Buğday tükettiğinizde rahatsızlıklarınız yeniden başlarsa bütün glütenli gıdalara değil sadece buğdaya hassasiyetiniz olduğunu anlamış olursunuz.

Glütensiz beslenmenin faydaları ve öneriler

Glüteni beslenmeden çıkartarak önemli faydalar görülebileceği bir gerçek. Benim kendi tecrübem glütensiz beslenmeye başladıktan sonra enerjimin önemli ölçüde artması, sindirimimin iyileşmesi ve kilomun istediğim noktaya ulaşması. Ama daha da önemlisi glütensiz beslenmeye başladıktan 3 ay sonra yaptırdığım kan testlerinde kolesterol seviyemin %30 trigliserit seviyemin %35 düşmüş olması!

Yüksek miktarda glüten içeren gıdalar çoğunlukla basit karbonhidrat ve şeker oranı yüksek, kan şekerini hızla yükselten ve kısa süre sonra tekrar acıktıran gıdalar. Aslında glüten hassasiyetiniz olmasa bile işlenmiş buğday unu gibi glüten içeren tahılları hayatınızdan çıkartmak sağlığınız için çok olumlu bir adım.

Glüten o kadar çok gıdada mevcut ki bırakmak kadar önemlisi glütenli besinler yerine ne tüketeceğinizi bilmek. Hazır glütensiz ürünlerin çoğu lezzeti tutturabilmek için yüksek miktarda şeker veya yağ içeriyor. Ayrıca glütensiz beslenmede yeterli fiber, demir, b vitamini ve folik asit gibi ihtiyaçlarınızı karşılayamama riski var. Glütensiz beslenme tarzından gerçekten faydalanabilmek için işlenmiş gıdalar yerine meyve, sebze, fındık, badem, ceviz gibi kabuklu yemişler, bakliyatlar ve doğal olarak glüten içermeyen esmer pirinç, kinoa, karabuğday gibi tam tahılları tüketmek en sağlıklısı.

Bu blogdaki tüm tarifler tamamen doğal gıdalarla hazırlanmış, besin yoğunluğu yüksek glütensiz ve şekersiz lezzet .

Aç kalmadan detoks!

No Comments

Detoks yapan pek çok kişinin söylediği: ‘’Kendimi bu kadar iyi hissedene kadar, daha önce ne kadar kötü hissettiğimin farkında  değilmişim!’’

Benim için de aynen böyle oldu. İlk detox denememi bundan iki yıl önce yaptım. Kendimi o kadar enerjik, o kadar zinde hissettim ki zamanla detoksun özünü oluşturan temiz beslenme benim için vazgeçilmez bir hayat tarzı haline geldi.

Toksinlerden arınmış bir beslenme düzenine giren ve sadık kaldığınızda, 1 hafta içinde bu düzenin bedenen olduğu kadar zihinsel ve duygusal faydalarını da görmeye başlayabiliyorsunuz:

  • Sabahları daha dinç ve dinlenmiş kalkmak
  • Daha fazla enerji
  • Daha iyi sindirim
  • Olumlu bir ruh hali
  • Daha iyi odaklanma ve düşüncelerin netleşmesi
  • Alerjilerin azalması
  • Şeker ve karbonhidrata karşı yoğun isteğin azalması
  • Güçlenmiş bağışıklık sistemi
  • Kilo kaybı

Herkesin bedeni ve ihtiyaçları farklı. Tek tip bir beslenme tarzının herkese iyi gelmesine imkan yok. Önemli olan vücudunuzu dinleyip size neyin iyi geldiğini, neyin iyi gelmediğini tespit edebilmek.  Pek çok kişide alerji, inflamasyon, duyarlılık yaratabilecek belli başlı gıda grupları var.  Detox programlarının amacı bu gıda gruplarını bir süreliğine elimine edip vücudu ve özellikle de sindirim sistemini rahatlatmak. Çok önemli başka bir faydası daha var.  On günün sonunda bu gıda gruplarını, ikişer gün arayla teker teker tüketmeye başlarsanız size nelerin dokunduğunu anlayabilirsiniz.

İşte 10 günlük bir detoks programında beslenmenizden tamamen çıkartacağınız gıda grupları:

  1. Şeker
    Zararları ile ilgili destan yazılabilir.  MIT’de yapılan pek çok çalışma şekerin insülin aracılığıyla serotonini aktive ederek bağımlılık yarattığını gösteriyor. Kokain’den 4 kat daha bağımlılık yapıcı olduğunu gösteren çalışmalar var. Şekerli besinler yedikçe beynimizde dopamin reseptörlerinden engelleyici olanlar azalıyor ve aynı tatmine ulaşmak için daha çok şeker yeme isteği oluşuyor. Ayrıca şeker kanser hücrelerini beslemekten tutun vücutta kötü bakteri oluşumuna (candida) kadar pek çok hastalıkla ilişkilendirilmiş durumda. Şeker yemeyi bir süre bırakıp tekrar başladığınızda tadı keskin ve fazla geliyor. Bunu hissedebilmenin tek yolu ara vermek.
    İşlenmiş şekeri kestiğinizde düşük şekerli meyve, sebze ve kuru meyvelerle şeker ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde karşılamanız mümkün.
    10 gün boyunca işlenmiş beyaz veya kahverengi şekerle yapılmış hiçbir şey tüketmeyin. Meyve suları, gazlı içecekler gibi İçinde şeker, früktoz, glikoz, mısır şurubu içeren hiçbir hazır gıda tüketmeyin.
  2. Alkol
    Vücutta toksin etkisi yaratması, tamamen asidik olması ve bağımlılık yapması herkesin bildiği şeyler. Bunlara ek olarak alkol vücudun yağ yakma mekanizmasını yavaşlatıyor, su tutmasına ve şişkinliğe sebep oluyor.
    10 gün boyunca bira, şarap dâhil hiç alkol tüketmeyin.
  3. Glüten:
    Glüten buğday, bulgur, arpa ve çavdarda, ayrıca kontaminasyon yolu ile yulafta da bulunan bir protein. Ekmek, pizza, kek, kurabiye hamurlarına elastikiyet veren, tutmasını sağlayan madde glüten. Adı da zaten yapışkan anlamındaki ‘glue’ kelimesinden geliyor. Çölyak hastalığı olanların kesinlikle glüten tüketmemesi gerekiyor, çünkü glüten ince bağırsaklarında ciddi bir tahribata sebep oluyor. Pek çok diğer kişide ise glutene hassasiyet veya buğday alerjisi olabiliyor. Glütenin insan sağlığına ne kadar negatif etkisi olduğu hala çok bilinmiyor ve pek çok şeyde dolgu maddesi olarak kullanıldığı için gıda endüstrisi tarafından bilinmesi de istenmiyor. Ama ilişkilendirildiği hastalıkların listesi uzun: huzursuz bağırsak sendromu, kronik yorgunluk, eklem ağrıları, fibromiyalji, deri hastalıkları, kabızlık, şişkinlik, ruh hali değişkenliği ve bozuklukları, baş ağrısı, astım… Siz de pizza veya makarna yedikten sonra bir ağırlık çöktüğünü hisseder misiniz?
    Glütenli gıdalar bende direk balyoz etkisi yapıyor!  Aynı şeker gibi glüten içeren unlu ürünler de bağımlılık yapıyor. Ünlü Amerikalı nöroloji uzmanı David Perlmutter Tahıl Beyin kitabında glüten hassasiyetinin insan sağlığına en büyük tehditlerden biri olduğunu söylüyor.
    10 gün boyunca buğday, arpa, yulaf, çavdar ve bunların unlarıyla yapılmış herşeyi beslenmenizden çıkartın.
    Glütenli gıdalar yerine tüketebileceğiniz kinoa, baklagiller, badem, fındık, fıstık, ceviz, karabuğday, esmer pirinç gibi çok daha sağlıklı seçenekler var.
  1. Kırmızı et ve Tavuk:
    Et sindirim sistemini en çok zorlayan besin. Üstelik olabilecek en asidik besinlerden biri.  Üretim şartları ve kullanılan yem ve ilaçlarla ilgili de pek çok soru işareti var.
    10 gün boyunca kırmızı et ve tavuk yemeyin. Et ihtiyacınızı kızartma olmamak şartıyla balık ve diğer deniz ürünlerinden karşılayabilirsiniz.
  2. Sütlü Ürünler:
    Sütlü ürünleri bırakmak biraz zor, biliyorum. Ama gerçekten önemli ve sadece geçici bir süre için yapabilirsiniz.
    Dünya nüfusunun %75’i laktoz intolerant. Türkiye’de bu oran daha bile fazla olabilir. Geçen yıl yaptırdığım gıda intoleransı testinin sonuçlarını almaya gittiğimde doktor bana sonuçlarımın farkını görebilmem için diğer hastaların grafiklerini şöyle bir gösterdi. İstisnasız herkesin vücudu sütlü ürünlere karşı kırmızı alarm veriyordu!
    Sütlü ürünleri azaltmak veya beslenmenizden tamamen çıkartmak için pek çok sebep var:
    Sütlü ürünler vücutta mukus yaratıyor. Eğer boğazınızda geniz akıntısı gibi hisleri sıkça yaşıyorsanız sebebi sütlü ürünler olabilir.  Üstelik ineklerde kullanılan hormon ve antibiyotikler vücudunuza geçiyor ve östrojen etkisi yapıyor.  Şişkinliğe, kilo almaya sebep oluyor.
    10 gün boyunca süt, peynir, yoğurt, tereyağı, kaymak, dondurma ve benzeri bütün sütlü ürünleri kesin.  Şaşırtıcı derecede olumlu sonuçlarını görebilirsiniz.  Bunlar yerine yumurta, avokado, tahin, humus, yeşillikler, badem, kaju fıstığı, salça, kapya biberi gibi doyurucu ve kalsiyum oranı yüksek besinler koyun.  Süt yerine de badem veya hindistancevizi sütü kullanabilirsiniz.
  3. Soyalı ürünler
    Soyalı ürünlerin çoğu işlenmiş, doğal olmaktan uzak besinler. Büyük oranda gdo kullanıldığı da biliniyor. Vücudunuzda asidik bir etki yapıyor. Üstelik işlenmiş soya östrojen etkisi gösterip şişkinlik ve kilo alımına yol açabiliyor. Soyalı ürünlerin rahim kistleri ile bağlantısı olduğunu ileri süren bazı araştırmalar da mevcut.
  4. Mısır:
    Asidik, GMO kullanımı yoğun ve şeker oranı yüksek.

Detoks sırasında çay, kahve gibi kafein içeren içecekleri de bırakmak ideal. Ama kafeini aniden bırakmak şiddetli baş ağrılarına yol açabiliyor. O yüzden tamamen bırakmak yerine azaltmayı ve en azından bir bardak siyah çay yerine yeşil çay içmeyi deneyebilirsiniz. Detoksu hızlandıracak diğer bir alternatif de gün boyu sıcak su içmek. Vücuttan toksinlerin atılmasına çok büyük faydası olacaktır. Dilerseniz içine birkaç dilim limon da atabilirsiniz.

Şu anda büyük olasılıkla diyorsunuz ki, peki bunları bırakırsak geriye yiyecek ne kalıyor!  Aslında o kadar çok taze ve doğal seçeneğiniz var ki:

  • Taze, mevsimsel, tercihen organik sebze ve meyveler
  • Organik yumurta veya bıldırcın yumurtası – alerji veya hassasiyetiniz olduğundan şüpheniz varsa tüketmeyin
  • Kızartma olmamak kaydıyla deniz balıkları
  • Baklagiller: nohut, kuru fasulye, barbunya… İdeali 10 günde en fazla 3 kez
  • Kuruyemiş – eğer kilo vermek istiyorsanız ideali günde bir avuç kadar
  • Avokado
  • Kabuklu esmer pirinç
  • Kinoa
  • Karabuğday
  • Tahin
  • Hurma, goji berry
  • Zencefil, zerdeçal, tarçın
  • Kahvaltı salçası karışımları
  • Zeytin
  • Badem veya hindistancevizi sütü
  • Yeşil çay ve her türlü bitki çayı
  • Maden suyu

Kendinize bir iyilik yapın ve vücudunuza 10 günlük bir detoks molası verin.  Bırakın dinlensin, rahatlasın, kendine gelsin.  İlk birkaç gün zorlanabilirsiniz.  1 hafta sonra ne kadar iyi hissettiğinize inanamayacaksınız.

Birbirinden lezzetli ve doyurucu detoks tarifleri için ana menüde Tarifler altında Detox menüsüne tıklayın.

Besin Kombinasyonları

No Comments

Dr. Herbert Shelton 20. Yüzyılın başlarında besin kombinasyonları konusundaki çalışmalarıyla sağlıklı beslenmede çığır açtı.  Bugün popülerleşen pek çok beslenme tarzının temelleri Dr. Shelton tarafından atıldı.

İki yıl önce ilk defa doğru besin kombinasyonlarının önemini öğrenip uygulamaya başladığımda büyük faydasını gördüm.  Bu kuralları uygulayarak enerjisi artan, doğal şekilde kilo kaybeden, cilt problemlerinden kurtulan, yıllardır süren sindirim şikâyetleri sona eren pek çok insan var.

İşte Dr. Shelton’ın 10 altın kuralı:

  1. Protein ve karbonhidratları ayrı öğünlerde tüketin.
    Karbonhidratlar nişastalı gıdalar ve şekerden oluşur.  Bütün tahıllar, bakliyat, patates, enginar, balkabağı gibi sebzeler nişasta içerir.
    Nişastalı gıdaların sindirimi bazik (alkali) bir ortam gerektirir ve ağızda çiğneme esnasında başlar.  Proteinlerin sindirimi için ise asidik bir ortama ihtiyaç vardır.  Dolayısıyla protein ve karbonhidratları birarada yediğinizde asit bazik ortamı nötralize eder.  Bu midenizde fermentasyona yol açar ve hazımsızlık, şişkinlik gibi sıkıntılar yaratır.
  1. Bir öğünde tek tip protein yiyin.
    Eğer et yiyiyorsanız tavuk veya balık yemeyi başka bir öğüne bırakın.  Herhangi bir sütlü ürünü etle birlikte yemeyin.  Bakliyatları sütlü ürünlerle veya etle birlikte tüketmeyin.
  2. Asitli besinlerle karbonhidratları karıştımayın.
    Limon, domates, sirke, çilek, ananas gibi asitli besinler karbonhidratların sindirimi için gerekli bazik ortamı nötralize ederek sindirimi engelliyor.  Yani bol domates soslu makarna veya pizza sindirim açısından hiç iyi haber değil!
  1. Asitli besinlerle proteinleri karıştırmayın.
    Limon, sirke, domates gibi besinlerin içinde bulunan asitler midede proteinlerin sindirimi için gerekli asitlerin salgılanmasına engel olur.  Uzun süre sindirilemeyen proteinler midede bakteri üretmeye başlar.  Omlet yerken portakla suyu içmek veya bol sirkeli bir salata ile yenilen biftek sindiriminiz için ciddi bir zorluk yaratıyor…
  1. Yağ ve proteinleri ayrı öğünlerde yiyin. Özellikle fındık, ceviz, badem gibi kuru yemişler %50 üzerinde yağ içerir ve sindirimi saatler sürebilir.  Bunları yine zor sindirilen proteinlerle birleştirmeyin.
  1. Meyve (şeker) ve proteinleri ayrı öğünlerde tüketin.
    Meyve en hızlı sindirilen besin gurubu.  20-30 dakika içinde sindirimi mümkün.  Proteinlerin sindirimi ise 3-4 saat alabiliyor.  Eğer protein ağırlıklı bir yemek üstüne meyve yerseniz meyveler midenizde uzun süre kalıp fermente olmaya başlıyor.  Bu da gaz yapıyor!
  1. Meyve (şeker) ve nişastalı karbonhidratları karıştırmayın.
    Şeker ve nişasta karışımı doğrudan fermentasyon sağlar. Sık tüketilen kahvaltı gevrekleri, kekler, meyveli pastalar, üzerine bal, reçel sürülen ekmekler midenizde fermente olup gaz ve şişkinliğe sebep olur.
  1. Kavun ve karpuzu başka hiçbir gıda veya meyve ile karıştırmayın.
    Bunların sindirimi zor olduğu için tek başlarına tüketilmeleri gerekir.
  1. Süt tüketmek istiyorsanız tek başına tüketin.
    Doğayı gözlemlediğimizde memeli canlıların sadece bebekken süt tükettiklerini görürüz. Biraz büyüyünce sütün yanısıra başka şeyler de yemeye başlarlar ama bunları hep farklı zamanlarda tüketirler.  Bir süre sonra da süt tüketimini bırakırlar.  Süt sadece bebekler için gerekli bir besin.  Yağ ve protein içeriği yüzünden diğer besinlerle kombinasyonu problemli.  Ama mutlaka tüketmek istiyorsanız en iyisi tek başına tüketmeniz.
  1. Tatlı yemeyin.
    Yemek üzerine yenilen tatlıların sindirimi son derece zor. Eğer tatlı yemek istiyorsanız sindirim için kabul edilebilir tek kombinasyon salata!

Bu kuralların hepsini birden bir anda uygulamak zor gelirse iki temel ve en etkili kural ile başlayın:

  1. Proteinleri ve kabonhidratları ayrı öğünlerde tüketin.
  2. Meyveleri ayrı bir öğün olarak tüketin

Sadece bu iki basit değişikliğin bile büyük faydasını göreceksiniz.

Şimdi büyük olasılıkla aklınızdan geçen e peki bütün kuralları uygulamaya kalkarsak ne yiyeceğiz?  Doğru besin kombinasyonları yakında blogda!

Kaynak:

http://chetday.com/fcprins.html

http://www.spinachandyoga.com/food-combining-101/

http://bodyecology.com/articles/food_combining_optimal_health_and_weight.php

http://www.mindbodygreen.com/0-6851/10-Food-Combinations-to-Improve-Digestion.html

http://www.ion.ac.uk/information/onarchives/foodcombiningfacts

http://www.mindbodygreen.com/0-3615/10-Common-Food-Combinations-That-Wreak-Havoc-on-Your-Health.html