Aşk ve Avokado

Paleo Tarzı Beslenme

Paleo Tarzı Beslenme

Yorum Yapılmamış

Bünyemizin doğal olarak programlı olduğu gıdaları tüketme fikri 1960’larda ortaya çıktı. Ama asıl yükselişi 2001’de Colarado Üniversitesi’nde Sağlık ve Spor bölümü öğretim görevlisi Loren Cordain’in yayımladığı ‘Paleo Diyeti’ kitabı sayesinde oldu. 2013 yılında internette hakkında en çok arama yapılan beslenme tarzı haline geldi. Bugün profesyonel atletlerden, blogger annelere çığ gibi büyüyen bir kitle tarafından uygulanıyor.

Paleo diyetinin temelinde atalarımız milyonlarca yıl önce ne yiyorsa onu yemek var.

Peki, atalarımız ne yiyorlardı?

60 milyon yıl önce: İlk insan türü meyve, yaprak ve böceklerle besleniyordu.

2.6 milyon yıl önce: Ateşin keşfi ve ilkel aletlerin kullanılmaya başlamasıyla avcılık ilerledi ve av hayvanlarının tüketimi arttı.

10.000 yıl önce: Tarımla beraber tahıl tüketimi yaygınlaşmaya başladı.

Paleo diyeti savunucuları, tahıl tüketiminin insan vücudunun adapte olamayacağını kadar yakın bir geçmişe dayandığını ve doğal ihtiyaçlardan değil, tahılların ucuz ve kolay üretimi yüzünden yaygınlaştığını savunuyor.

Paleo diyetine göre insan vücuduna en uygun besinler taş devri zamanında mağara adamları tarafından tüketilenler. Yani et, sebze, meyve ve fındık fıstık gibi kabuklu yemişler. Uzak durulması gerekenler listesinde ise bütün tahıllar, bakliyat, şeker, sütlü ürünler, alkol ve tabii ki tüm paketli gıdalar var.

Paleo diyeti daha sağlam, sağlıklı, fit ve enerjik olmayı vaat ediyor.  Ama bu vaade ulaşmak için uymanız gereken bir kurallar listesi var:

Paleo diyeti ‘evet’ listesi

  • Serbest dolaşan, doğal çimle beslenen hayvanların et, yumurta, organ ve kemik ilikleri. Civa oranı düşük deniz balıkları
  • Her türlü taze, doğal sebze ve meyve
  • Çiğ fındık, fıstık, badem, ceviz, çekirdek gibi kabuklu yemişler. Tercihen suda bekletilmiş olarak
  • Hindistancevizi yağı, avokado, zeytinyağı, tereyağı, kuyrukyağı gibi doğal, sağlıklı yağlar

Paleo diyeti ‘hayır’ listesi

  • Tüm tahıllar. Yani buğday, pirinç, yulaf, mısır, arpa, bulgur, çavdar gibi tüm tam tahıllar ve bunların unları ile yapılan ekmek, makarna, pasta, çörek ve benzerleri
  • Tüm baklagiller. Yani fasulye, nohut, mercimek, bakla ve benzerleri
  • İşlenmiş şeker
  • Alkol
  • Peynir, yoğurt gibi sütlü ürünlerin tamamı
  • Tuz
  • Ayçiçeği, margarin, mısır, soya gibi bitkisel kaynaklardan rafine yağlar
  • Bütün paketli gıdalar ve kola, gazoz gibi tüm hazır içecekler ve meyve suları

Paleo beslenme prensipleri

  • Yüksek miktarda protein: Gelişmiş ülkelerde alınan toplam kalorinin yaklaşık %19’u proteinden gelirken, taş devrinde bu oran %19-35 arasında. Et, yumurta, balık gibi protein kaynağı hayvansal besinler Paleo diyetinin temel taşlarını oluşturuyor.
  • Düşük miktarda karbonhidrat ve düşük glisemik endeks: Paleo diyetinde temel karbonhidrat kaynağı nişasta ve şeker oranı düşük sebze ve meyveler. Kan şekerinde dalgalanma yaratmayan bu sebzeler günlük kalorinin %35-45 kadarını oluşturuyor.
  • Yüksek miktarda lif: Sindirim ve sağlık için büyük önem taşıyan lifin, tahıllar yasak olduğu için sebze ve meyvelerden temin edilmesi gerekiyor.
  • Orta-yüksek miktarda yağ: Aldığınız yağın miktarından daha önemlisi çeşidi. Sağlıklı tekli doymamış yağlar ve Omega 3 yağlarını tüketimini arttırıp trans yağ asitleri ve Omega 6 yağlarını kesmeniz gerekiyor. Bunun için hindistancevizi yağı, avokado, zeytinyağı ve kuyruk yağı gibi doğal ve sağlıklı yağlar öneriliyor.
  • Daha fazla potasyum, daha az sodyum: İşlenmemiş doğal gıdalar sodyumun 5 -10 katı daha fazla potasyum içeriyor ve insan vücudunun alışık olduğu oran bu. Bu yüzden ana sodyum kaynağı tuzu kesip potasyum tüketimini arttırmak gerekiyor. Muz, balkabağı gibi potasyum oranı yüksek sebzeler tercih edebilirsiniz.
  • Nette alkali oranı yüksek beslenme: Et, balık, yumurta, peynir, yoğurt, tahıl gibi gıdalar vücutta asidik bir etkiye; meyve ve sebzeler ise alkali etkiye sahiptirler. Ağırlıklı olarak asidik etkisi yüksek gıdalarla beslenmenin vücutta çeşitli hastalıklara yol açabileceğine dair devam eden tartışmalar var. Paleo diyetinin prensibi, asidik gıdaları alkali gıdalarla dengelemek. Yani tabağınızda etten çok nişasta oranı düşük sebze olmasına dikkat etmek. Patates sayılmıyor!
  • Yüksek miktarda vitamin, mineral ve antioksidan: Et ve sebzelerden gelen doğal vitamin, mineral ve antioksidanların vücut tarafından daha kolay emilebilir olduğu savunuluyor.

Paleo yaşam tarzı

  • Açık havada vakit geçirin.
  • Acıkınca yiyin. Aç değilseniz yemeyin.
  • Hava kararınca yatıp en az 8 saat uyuyun. Alarm kurmadan uyanmaya çalışın.
  • Aşırı egzersizden kaçının. Haftada birkaç kez kısa ve yoğun egzersiz yapın. Örneğin uzun mesafe yavaş koşmak veya yürümek yerine, kısa mesafe hızlı koşun veya yürüyün.

Artı ve eksiler

Paleo beslenme tarzının en olumlu bulduğum tarafları:

  • Fabrikada değil, tarlada yetişen kaliteli, besin değeri yüksek, doğal gıdalara yönlendirmesi.
  • İşlenmiş şekeri, hazmı zor glüten içeren tahılları ve paketlenmiş ürünleri beslenmeden tamamen çıkartmayı teşvik etmesi
  • Acıkınca yemek, yeterine uyumak gibi doğayla uyumlu alışkanlıkları teşvik etmesi.

Bu beslenme tarzını benimseyerek bağışıklık sistemi bozuklukları, huzursuz bağırsak sendromu veya gıda hassasiyetinden kaynaklı sağlık problemlerini çözen pek çok kişi var. Yapılan küçük ölçekli araştırmalar tansiyonu düşürdüğü, kilo verdirdiği ve iyi kolesterol HDL seviyesini yükselttiğini de gösteriyor.

Eksilerine gelince… Paleo diyetinin temelini oluşturan atalarımız ne yerse onu yeme fikri pratikte uygulaması kolay bir fikir değil. Örneğin mağara adamlarının avlayarak yedikleri hayvanların eti, bugün satın alınan antibiyotik verilmiş, taze çim yerine tahıllarla beslenmiş, hormonlarla büyütülmüş, katkı maddeleriyle işlenerek sucuk sosis haline getirilmiş hayvanların etinden oldukça farklı. Ayrıca bu beslenme şekli o kadar çok gıda grubunu yasaklıyor ki uzun dönemde sürdürülebilir olması zor. Sağlık açısından pek çok faydası bulunan baklagilleri ve glüten içermeyen tam tahılları da yasaklayarak metabolizmanın yavaşlamasına, kabızlık sorunlarına yol açma riski var.  Önerilenden yüksek miktarda protein ve doymuş yağ tüketimi böbrek ve kalp sorunlarına yol açabilir.

Beslenme ile ilgili tek mutlak doğru tamamen kişiye özel olması. O yüzden bir süre deneyip size iyi geliyor mu değerlendirebilirsiniz. Eğer ciddi bir sağlık sorununuz varsa her türlü beslenme değişikliği öncesi mutlaka doktorunuza danışın.

İyilik, sağlık dolu günler dileğiyle…

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

1 2 3 4 5